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ライブ遠征に向けて体力づくりをしよう

ライブやフェスには体力も必要。
暴れ系のノリのバンドでなくても、参加するツアーの本数を多くしたり長丁場のイベントやフェスだと体力は消耗します。

そこで必要なのが、体調管理とともに体力作りです。
ライブ遠征のためにはどんなトレーニングをすれば良いのか、基礎からご紹介しましょう。
体力づくり

ツアー前に体力をつけよう!

長丁場のツアーに何本も参加する時、長丁場のフェスやイベントに参加すると疲れの溜まり方は尋常ではありません。

若いうちならまだ勢いでなんとかなっても、30歳をすぎると体力が落ちて来てきつくなったという人は多いです。
40歳を越すとさらに無理がきかなくなります。

何も対策をしないままだと、早くに疲れてしまってあとの日程で楽しみきれなくなります。
できるだけ体力をつけたほうが、ライブやツアーを楽しむ気力が持ちます。

20代の若いうちでも、運動不足でいるとライブでへばってしまいます。

普段から体育会系、肉体労働の方は普段の生活や仕事の中でトレーニングになるのでいいでしょうけど(笑)

普段がデスクワークの方などで、あまり動かない方はやはり少しでもツアー前に運動し、体力をつけていくようにするとよいでしょう。

ツアーの本数がいつも長いめのバンドのファンの方だと、ツアー前に運動量を増やしたり、トレーニングをして体力強化をされる方もいらっしゃいます。

でも、どんな運動をすればライブ遠征向きの体力がつくのでしょうか?



体力づくりはいつから始める?

これは「今日から始めよう!」の一言に尽きます。

まだ若い人でも、体力はあるに越したことはありません。

学生時代は運動部でも、やめてデスクワークになればどんどん体力は落ちます。
30代をすぎると筋肉は衰えていきます。

ですから、ツアーの直前だけでなく今から体力づくりを始めましょう。

ライブ遠征には体力の底上げと体幹!

とはいえ、ハードなトレーニングして胸筋や二の腕ムキムキになればいいのかというとそこまでは別に要りません(笑)

ライブ遠征に大事なのは全体的な体力の底上げをすること、腹筋や背筋、体幹を鍛えることです。

開場前の行列、ライブそのものと長時間立っていることが何かと多くなりますから、まずは立っていられるだけの力を養うことが大事になります。


通常のワンマンライブでは2〜3時間、インストアイベントでも店内で1時間くらい立ちっぱなしですので、体力がなくフラフラしてしまうときついです。

V系のインストアイベントの基本

この上に暴れ系バンドだとさらに体力を使います。

また、長時間のフェスですと長い距離を歩き回り立って待つ時間も長くなりますから、フェスに参加したい方は足腰を鍛え、筋肉をバランスよく鍛えることが大事です。

まずは普段の生活で体力作りしよう

とはいっても、いきなりジムでハードなトレーニングをする必要もないですし、運動なれない人がそんなことしても疲れてしまって3日坊主になる可能性が高いです(笑)

それに、筋肉のベースの出来てない人がいきなりジョギングやハードなウェイトトレーニングをすると体を壊してしまいます。
最初はとにかく「筋肉の基礎」「体幹」を作る事を重視しましょう。

普段ほとんど運動をしていない人の場合、まずは歩く距離を少しづつ伸ばして行くこと。

そして毎日のストレッチからはじめてみましょう。

また、寝る前やテレビを見る合間に屈伸や膝伸ばしなどといった小さいところからのストレッチでも毎日の習慣にしていきましょう。

上記の習慣を心がけるうちに柔軟性と筋肉のベースがついてきます。

ストレッチのメニューは本や雑誌の初心者用メニューを見たり、動画サイトでできそうなものを探しましょう。

ストレッチをすると血行の改善にもなりますから、全体的な体調の改善にもなります。
本業がデスクワークで肩こりやドライアイに悩んでいる人の対策の一環にもなります。

ストレッチでからだのベースを作ったら、腹筋背筋を1セットづつ、無理のない範囲から加えてみましょう。

また、通勤通学で電車の場合は駅でエスカレーターから階段を使う箇所を増やしてみたりといったことも役に立ちます。

夏フェスの暑さに体を慣らそう

こうやって少しづつ筋肉を育てていくと、フェスやスタンディングで長時間立ち歩くための体力もいつの間にかついてきます。

ラジオ体操・テレビ体操で体力作り

小学生の頃の夏の風物詩ラジオ体操ですが、実はライブ用、旅行用の体力を養うのにも役に立つのです。

NHKのテレビ体操やラジオ体操は毎日放送しています。

3分間と短くて初心者にもやりやすく、テレビの方だと振りも確認出来るので便利。
音楽に合わせてやるので、適切なペースで負荷をかけられます。

ラジオ体操第1が一番簡単ですが、第1でもしんどいとなるとかなり運動不足に陥っている可能性もあります。
まずは第1、第2をきちんとやり切れるだけの体力はつけましょう。

朝ですと6:25からNHKのeテレ(教育)の方で10分間やっていますので、そちらを毎日こなすだけでも積み重なると違ってきますから、ちょっと早起きしてやってみましょう。

テレビ体操は平日9:55分からと平日14:55からも5分間やっています(国会や特番で潰れる日もありますが)ので、在宅仕事の方や、学生さんやサービス業で平日半日で帰れる方はそちらもやってみましょう。

時間の合わない人は録画してやればいいですし、ラジオ体操の解説の書籍や動画もいくつか出ています。


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特に背筋や胸筋を伸ばすプログラムが多く組み込まれていますので、ストレッチ効果とともに背筋や膝周りが鍛えられます。

スタンディングライブには欠かせない、長時間立っていられる体力を作るのにはもってこいです。

V系に通っている人ですと、背筋がしっかりしていると折畳みなどのノリが安定して出来る様になります(笑)ので、暴れ系バンドに通っている人にも実は良いのです。

また腕や肩を回す運動が多いですので血行改善、肩こりの緩和にも役立ちます。
荷物の多い遠征では肩こりが大変ですからね。


私も最近毎朝のテレビ体操をやっているのですが、1日10分でも背筋力が明らかについてきており、姿勢を保つのが苦にならなくなりました。

筋トレはバランスよくやろう

生活の中で運動量を少しづつ増やし、筋肉の基礎ができてきたら筋トレも少しづつ始めましょう。

いきなり無理してハードな筋トレは体を壊しますのでいけません。

まずは腹筋背筋と簡単な体幹を鍛える筋トレメニューを1セットづつから習慣づけてみましょう。
最初は1日数分でいいのです。

メニューは市販されている筋トレの基礎本や、Youtubeなどの動画サイトにアップされている有名動画でやりやすいものから始めましょう。

ニコニコ動画の「ニコニコ筋トレ部」やInstagramの「#筋トレ女子」タグもありますが、初心者には厳しいレベルのトレーニングも多くあるので、簡単なものを選びましょう。

「毎日10分」「初心者向け」「簡単にできる」といったキャッチコピーがあるものを使うと良いです。

慣れてきたら軽いスクワット、足の筋肉を鍛えるメニューを取り入れて、各トレーニングのセット数も少しづつ増やしていきましょう。



筋トレの前後には、しっかりとストレッチが大事です。




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ダンスで体力作りをしよう!

ライブで振りなどをやってみんなで踊るところも多いですよね。
そのための体力作りはやはりダンス系のエクササイズが楽しくて力がつきます。

各動画サイトにはストリートダンス教室や、ダンス教則DVD、ダンスで行うダイエットDVDなどのプロモーション動画も多数アップされています。それらのさわりを真似してやるだけでも、少しづつ体力がついてきます。


気に入ったものがあれば、初心者向けのDVDを購入したりしてもみましょう。


DVD付き 1時間でカッコよく踊れる ヒップホップダンス 基礎編


ダンス・スタイル・ダイエット シェイプアップ・レゲエ編 [DVD]


 基礎的なものならば、ダンス未経験者の体力作りにも役立ちます。

特にダンス系のレッスンDVDはストレッチメニューが充実したものもあります。
ジャンルはなんでも構いません。
自分がやりやすいもの、楽しめるものを選びましょう。

また、アイドルグループなどのファンが youtubeやニコニコなどでダンスコピーしていたり、ニチアサファンの方がプリキュアや戦隊EDを真似して踊っていたりする「踊ってみた」動画のやりやすそうなものを真似するのもいいでしょう。

5分足らずの曲でも体力をけっこう使いますし、毎日何かやっていると筋肉もついてきます。
とにかく大事なことは、楽しく習慣づけられて毎日やりやすい運動であれば何でもいいのです。

ただし、激しいダンスの前は十分にストレッチをしておきましょう。


スポーツジムに習いに行ってみよう

「自分一人だとどうしてもサボってしまう」「動画をみても分からない」「せっかくなので教室に行って習おう」という方は、街のスポーツジムのクラスや体操系教室に行ってもいいと思います。

遠征を頻繁にする人だと都合がつけやすい、チケット制の教室や営業時間内にフリーで入れるスポーツクラブに通うと良いでしょう。


プールのあるスポーツクラブでしたら、水中ウォーキングやエクササイズもおすすめ。
水中ですと、まず足に負担をかけずに筋肉をつけられます。
足を痛めている人や肥満がひどい人にも安心してやれます。

体力に自信のない人でしたら、ヨガやストレッチの、短時間のウォーミングアップ系クラスから始めてみましょう。

予算に余裕があれば、パーソーナルトレーナーを頼んで自分にあったプログラムを提案してもらいましょう。

勤務先が福利厚生の一貫でスポーツクラブと法人利用契約しているならば、積極的に利用していきましょう。
フリー利用の時間が多いクラブもありますからね。

最近は24時間営業のスポーツクラブも増えているので、飲食店や病院勤務など夜勤が多い人はそういう店舗を活用しましょう。


ヨガで体力作りしてみよう

ヨガも、体幹を鍛えストレッチがしっかりできるのでライブ用の体力づくりには役立ちます。
疲労回復系のポーズを覚えれば、遠征先でもできます。

ライブ遠征の疲れを取るには

ヨガ専門の教室も多数ありますし、スポーツクラブのヨガレッスンに入ってもいいでしょう。

常設の教室はもちろんですが、臨時のヨガイベントも多く行われています。
チャリティー目的での単発ヨガイベントは探すと結構多いです。

猫カフェでも「猫ヨガ」と称した、「お店の猫たちが走り回る中でヨガをやる」というイベントを開催しているところもちらほらありますので、動物好きな人は良い機会と思って行ってみましょう。



バレエなどの教室でも、気楽にできるストレッチやヨガ、エクササイズ用にアレンジした踊りの講座を設けているところもありますので、地元の教室で探してみましょう。

そのほかにも、無料体験などをやっているスポーツクラブやヨガ教室は多いのでそういったものを活用して自分にあったところを探すと良いです。


タウン誌で体験クーポンもよく出ているので、そう言ったサービスを活用して自分に合うお店を探してみましょう。

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